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La Préparation Physique Générale, à quoi ça sert?

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Les principes de la Préparation Physique Générale (PPG)

 Comme son nom l'indique, la Préparation Physique Générale vise au développement global du corps de l'athlète.

La généralité dont il est question signifie justement que les exercices proposés ont pour objectif le travail de chaque partie du corps pris comme un tout. Entretenir chacune d'elle permet - à plus ou moins long terme - d'obtenir un bien-être général et un potentiel de développement général du corps. Il est donc important de varier le type d'exercices, que ce soit en temps, en rythme et en intensité. L'important est de savoir s'écouter et de prendre conscience, au fur et à mesure de sa pratique, de son corps, comment chaque organe, muscle, interagit avec d'autres pour le faire fonctionner. Mieux se comprendre et savoir ressentir ses besoins, ses capacités et ses limites est une des clés de la "réussite" du sportif quel qu'il soit. Plus il sera autonome et réfléchi dans son apprentissage, plus il saura ce qui est adapté pour lui dans telle ou telle situation. L'entraîneur est là pour le guider dans cette autonomie et cette discipline de vie, il l'accompagne à chaque étape de son parcours et de son évolution, pour répondre à ses questions, à ses doutes, à ses peurs, et le faire progresser jusqu'où il peut et souhaite aller. 

Vous trouverez dans cette section les réponses à vos questions concernant les cours de préparation physique, leurs contenus, leurs bienfaits et objectifs appliqués en patinage. 

En tant qu'entraîneurs, nous demeurons toujours à votre écoute pour répondre à vos autres interrogations quelles qu'elles soient dans ce domaine. 

Bonne lecture!

Noëlla RICHARD & Cyriane FELDEN

La PPG, qu'est-ce que c'est ?...

PPG et patinage : objectifs et bienfaits

A quoi sert-elle?

Les objectifs visés en patinage

*

 

    Le patinage est une discipline exigeante. Elle demande force, concentration, précision, vitesse, gainage, souplesse...Bref, c'est un sport complet! Vous n'avez pas choisi le plus facile mais c'est ce qui le rend passionnant. Mêlant à la fois des éléments de danse et des éléments pourrait-on dire, de gymnastique acrobatique, le patinage requiert de l'athlète des qualités artistiques et gymniques. De ce fait, tous les exercices travaillés en parallèle de la glace va lui permettre de progresser davantage, afin de compléter sa pratique sur glace. Car si certes, le nombre d'heures de glace est important pour acquérir et développer sa technique, le travail au sol n'en reste pas moins essentiel. On ne fait pas de champion sans danse, sans musculation, sans théâtre et j'en passe. Toutes les disciplines sportives et artistiques que l'athlète peut faire est un plus dans sa formation et son apprentissage. Elles lui donneront de la force d'entreprendre, de la confiance et de la solidité, tant sur la piste que dans sa vie. Comme tout sport, mais encore plus ici, le patinage, en tant que sport rigoureux, est une belle école de vie. 

*

  • Cardio

Définition et principes appliqués en patinage

Quand on pense à la cardio, diminutif de "cardio-training" en anglais (littéralement entraînement du cœur) le premier mot qui nous vient à l'esprit est celui de la course à pieds. Et de fait, c'est l'un des exercices ou sport privilégier dans le travail de l'endurance. Car en patinage il en faut, et pas des moindres! Enchaîner un programme en compétition, pouvant aller jusqu'à 4 min, le tout composé de sauts, pirouettes, suites de pas et j'en passe, il faut de l'endurance! Il faut que le corps puisse gérer et absorber les phases d'accélération et les phases de décélération qui composent le programme. Et pour cela il faut de l'entraînement! Le cœur est un muscle qui s'entretient comme tous les autres. A force de travailler son endurance, le cœur sera plus fort, plus musclé et le patineur pourra résister plus longtemps sur la durée. C'est là l'objectif des exercices de cardio que nous proposons.

Ce qui est pratique avec le travail cardio-vasculaire, c'est qu'il peut s'exercer n'importe où et avec peu de moyens! Alors à vos baskets!

Types d'exercices pratiqués pendant les cours

- Course à pieds

- Corde à sauter

- Circuits avec obstacles

- Enchaînements d'exercices répétés à intervalles réguliers pendant une durée déterminée de quelques secondes

  • Renforcement musculaire ou gainage

Définition et principes appliqués en patinage

Le renforcement musculaire ou gainage n'est pas seulement le fait de

savoir tenir en planche pendant une certaine durée. Si certes, cet exercice

en fait partie, d'autres participent également du renforcement global

du corps humain.

Mais pourquoi? Dans quels intérêts?  Et bien tout simplement pour

muscler le corps en profondeur. En particulier, sont engagés dans ce

type d'exercices les muscles de l'abdomen, les muscles pelviens

et la ceinture scapulaire, que vous pouvez voir sur le schéma ci-contre.

 

Les objectifs de ces exercices sont multiples : tonicité musculaire, force, coordination des muscle entre eux, rapidité dans l'exécution des mouvements (les muscles deviennent plus réceptifs et plus rapidement aux messages nerveux transmis par le cerveau dans l'exécution d'un mouvement). La coordination entre le haut et le bas du corps se fait plus rapidement car le travail de l'ensemble des muscles du tronc améliore la résistance de la colonne vertébrale et renforce les articulations

En patinage, ce travail permettra au patineur de gagner en tonicité lors de l'exécution des mouvements, notamment lors des rotations (pirouettes et sauts). Il lui permettra d'être plus vif, dynamique et précis dans l'exécution de ses mouvements. Enfin, il lui permettra de gagner en stabilité et en équilibre, notamment lors de la réception des sauts (qui demandent au corps de devoir absorber une quantité d'énergie importante après la phase d'élan-d'impulsion et de rotation en l'air cumulée à la vitesse ), mais aussi par exemple pour tenir des attitudes (arabesques, Biellman, Y,...) en mouvement.

 

C'est pourquoi, outre le travail statique (à l'arrêt), on privilégiera le travail dynamique (en mouvement) afin de travailler les muscles en profondeur et de mettre le corps en condition, comme s'il était sur la glace.

Types d'exercices pratiqués pendant les cours

- Planches statiques et dynamiques

- Burpees

- Pompes

- Squats, fentes avant, arrière, latérales

- Travail avec élastique, poids

- Rameur

  • Pliométrie

Définition et principes appliqués en patinage

   La pliométrie consiste en un ensemble d'exercices visant à renforcer l'élasticité musculaire et

l'explosivité. Cette dernière se définit comme la rapidité du muscle à se contracter puis à s'étirer.

C'est ce que l'on nomme aussi le cycle étirement-raccourcissement . Ce dernier doit se produire de

manière brève et intense afin de gagner en détente verticale, soit en hauteur de saut. 

L'explosivité- vous vous en doutez donc - est importante en patinage, mais pas seulement. Tous les

autres sports en tirent le bénéfice. Les exercices pliométriques associés vont permettre au patineur de 

gagner en hauteur de saut et en rapidité d'exécution au moment de l'impulsion. Améliorer l'explosivité c'est réduire le temps de réaction des muscles à recevoir le message nerveux. Le muscle se contracte plus rapidement. La puissance (quantité d’énergie par unité de temps fournie par un système à un autre) du mouvement est alors décuplée. 

Il est important de travailler l'élasticité musculaire pour permettre également au muscle de savoir absorber le "choc" au moment de la décélération. Il est dont primordial que l'athlète soit déjà relativement entraîné et échauffé pour effectuer ce type d'exercices, car sinon, les blessures- notamment articulaires-seront davantage favorisées.

Types d'exercices pratiqués pendant les cours

 

- Sauts variés d'un pied sur l'autre

- Sauts de haies, parcours d'obstacles

- Foulées bondissantes, fentes sautées (Split Jumps)

- Sauts étoiles (Jumping Jacks)

- Burpees 

- Squat Jumps

- Pompes sautées

  • Proprioception

Définition et principes appliqués en patinage

 

Le ressenti, aussi appelé proprioception, est la perception de son corps dans l'espace, celui qui

m'entoure de près comme de plus loin. C'est savoir où son corps se situe, comment ses propres

membres sont placés, lesquels touchent le sol par exemple.

Il s'agit d'un ressenti avant tout intérieur, de son positionnement dans l'espace. L'objectif de la pratique vise donc à  l'amélioration de la perception que l'on a de soi dans l'espace, et donc savoir peu à peu se corriger, corriger sa posture, son placement, et la position de ses membres au moment de l'exécution du mouvement visé.

En patinage, la proprioception est primordiale étant donnée la vitesse à laquelle les mouvements sont réalisés. Que ce soit lors d'un saut, d'une pirouette, de pas ou encore d'attitudes, le patineur qui saura comment placer son corps (en théorie et en pratique), ressentir ses propres gestes, corriger leur positionnement puis incorporer son placement, sera davantage favorisé dans l'acquisition, la maîtrise et la répétition d'un élément technique, autrement dit dans l'amélioration de son apprentissage. Ce sera un plus pour lui, mais ça ne garantira pas forcément sa meilleure performance à court terme. Tout dépendra du temps que son corps mettra pour incorporer le bon geste. Tout est une question de travail et de répétition. C'est pourquoi il est important d'entretenir régulièrement son auto-perception du corps, pas seulement pendant les cours, mais également lors de ses activités quotidiennes. Le cerveau est aussi un muscle qui s'entretient!

Types d'exercices pratiqués pendant les cours au sol

Réalisation d'attitudes les yeux fermés

Parcours les yeux fermés

Sauts les yeux fermés

  • Propulsion

Définition et principes appliqués en patinage

 La propulsion est l'action de se mouvoir d'un endroit à un autre. Elle implique une force

initiale nécessaire au déplacement (l'intention).  En patinage, la propulsion est impulsée par

le contact de la lame sur la glace. Il faut en effet un support de contact, associé à de la

vitesse pour que le mouvement de propulsion, ou déplacement puisse se réaliser. Autrement dit, l'action musculaire ne suffit pas à elle seule à engendrer la propulsion.

En patinage, on parle de la poussée de carre. C'est elle qui va être à l'origine du déplacement. La combinaison répétée des poussées de carre, par la jambe droite et la jambe gauche, va déterminer la vitesse qu'atteindra le patineur. Ainsi, plus la poussée sera puissante, plus la vitesse de déplacement sera grande. C'est pourquoi, il n'est pas nécessaire de multiplier les poussées pour accroître sa vitesse, sinon de mettre plus de force dans chacune d'elle. 

En préparation physique, le travail de la propulsion se fera par des exercices impliquant la recherche de la puissance et de la force en partant à l'arrêt pour créer un déplacement de plus en plus grand, que celui-ci soit vertical ou horizontal. 

Types d'exercices pratiqués en préparation physique

- Sauts en longueur et en hauteur départ à l'arrêt  

- Travail sur escaliers et échelle au sol

- Foulées bondissantes

- Travail à réaliser avec des poids aux chevilles

  • Rotation

Définition et principes appliqués en patinage

Du latin rotare "tourner", la rotation est l'action de se mouvoir autour d'un axe.

C'est le principe même de toute forme de vie, de la Terre à la cellule en passant par les saisons,

tout est mouvement et circulaire. En patinage, la rotation se retrouve dans les pirouettes et les sauts.

Un tour, deux tours, trois tours, quatre tours, etc...la rotation des pirouettes est infini. 

Cumulée à la vitesse, le patineur doit être en mesure de contrer la force centrifuge qui l'attire

inévitablement vers l'extérieur de la pirouette. Ainsi, les exercices travaillés en préparation 

physique visent à rechercher l'équilibre et la stabilité du corps de l'athlète dans sa mise en rotation. 

Cette force s'acquiert avec de la pratique, mais également grâce aux exercices complémentaires

de gainage dont nous avons parlé plus haut. En effet, plus le patineur sera gainé, plus il sera en 

mesure de pouvoir contrer facilement cette force centrifuge. Cela vaut également pour les sauts, car, contrairement aux pirouettes, ils se déplacent en hauteur et en longueur. Là est le défi du patineur qui doit maintenir son axe de rotation tout en étant projeté en l'air. 

Types d'exercices pratiqués au sol

- Travail sur spinner et machine de rotation

- Travail des sauts au sol avec ou sans élastique de musculation

*

  • Pourquoi la pratiquer? A quels rythme et intensité?

  • Chacun ses objectifs

Chaque patineur est différent. En fonction de ses objectifs personnels, sportifs, et en accord avec les entraîneurs, il doit être en mesure de savoir qu'est-ce qui lui est le plus adapté. Pour cela, un entretien de début d'année entre l'élève, les entraîneurs, et les parents s'ils le souhaitent, est réalisé. Il est essentiel à l'élève comme aux parents, de savoir dans quelle direction il va, comment il peut y aller et pourquoi, tout en tenant compte des contraintes respectives. Si nécessaire, un entretien de milieu d'année peut se faire, ou à n'importe quel autre moment de la saison pour faire un point, revoir les objectifs, répondre aux questions, aux doutes. Pour cela, n'hésitez pas à prendre contact avec nous.

  • Compenser les heures de glace

  Le club propose 1h de préparation physique le mercredi avant les cours sur glace. Cette heure est essentielle et primordiale pour les élève du groupe compétition mais pas que. Elle est fortement recommandée pour les élèves des groupes pré-compétition et ouverte aux autres élèves qui le souhaitent. Les adultes sont également les bienvenus! 

Cette heure est précieuse pour compenser les heures de glace qui ne sont pas assez conséquentes par rapport à d'autres clubs et pour atteindre des niveaux élevés. C'est pourquoi, si elle est nécessaire voire imposée au groupe compétition, elle n'est pas suffisante à elle seule. Nous nous efforçons donc de proposer dès que possible des heures supplémentaires de préparation physique, notamment pendant les vacances scolaires ou les disponibilités de chacun et des salles sont plus élevées. Par beau temps, des cours de PPG peuvent également être proposés à l'extérieur, comme sur la plage de Larmor.

  • Se muscler

  A la lecture des paragraphes précédents sur les fonctions de la PPG, vous avez sans doute compris l'intérêt de la pratiquer. Si le patinage permet un entretien global du corps humain, il n'est pas suffisant à lui seul. Se muscler demeure l'un des objectifs principaux des exercices pratiqués régulièrement au sol. 

  • S'assouplir

  Souplesse et patinage vont de pair. Souplesse des hanches pour le travail des retournements, attitudes et pirouettes, souplesse générale du corps dans l'exécution d'un programme par exemple, capacité à se mouvoir aisément dans l'espace et sur la glace. Travail de la grâce. Tous ces éléments se travaillent et s'acquièrent dans une pratique quotidienne et une hygiène de vie du patineur, avant tout danseur. Les exercices de danse et d'expression corporelle pourront ainsi l'aider à acquérir une souplesse générale et une fluidité dans ses mouvements. Attention toutefois à ne pas confondre souplesse et étirements. Car si ces derniers sont généralement effectués après une séance de sport, la souplesse, elle, doit être travaillée en dehors afin de ne pas casser à chaud les fibres musculaires. Ainsi, si les étirements ne doivent pas excéder une moyenne de 30 à 40 secondes par muscle ou chaîne musculaire, la souplesse, elle, peut être pratiquée pendant une séance entière, d'une vingtaine de minutes par exemple, avec au préalable un échauffement du corps en douceur pour éviter les déchirements. 

  • Prendre soin de soi

  Tout le monde devrait prendre le temps de prendre soin de lui, mais le sportif davantage que les autres. Parce que son corps est soumis à un stress et une acidité permanente du fait de l'activité physique même, ses besoins sont différents. Nous parlons ici du stress oxydatif engendré par la production de radicaux libres, mais également de l'acidité corporelle qui résultera de la production d'acide lactique par les cellules musculaires. 

Les radicaux libres se forment en présence d'une trop grande quantité d'oxygène présent dans le corps au moment de l'activité physique. Ainsi à forte dose, le sport peut nuire aux cellules. Il est donc important de varier l'intensité de l'entraînement, de boire suffisamment et de manger sainement en conséquence pour contrer le vieillissement des cellules et l'acidité de l'organisme qui engendreront, s'ils ne sont pas traités correctement, fatigue, crampes, troubles digestifs...

 

On recommandera donc à l'athlète d'avoir une alimentation riche en vitamines (A, B, C, E) et minéraux (calcium, phosphore, magnésium, phosphore, potassium), en oligo-éléments  ( le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse, l’iode, le sélénium, le chrome, le molybdène, le fluor, le cobalt, le silicium, le vanadium, le nickel, le bore et l’arsenic) et antioxydants. Ces derniers se trouvent en particulier dans les fruits et légumes frais, mais également les fruits secs et oléagineux et les huiles végétales riches en omégas 3 et 6 si elles sont consommées froides. 

 

 En résumé, mieux vaut donc privilégier un exercice régulier soutenu qu'un exercice ponctuel trop intense, alterner les périodes de repos et de récupération avec des séquences de sport, d'étirements et d'activités physiques plus douces comme la marche, le vélo, la danse ou le yoga par exemple.

 

Les séances de ppg proposés sont également conçues en ce sens au cours de la saison et s'adapteront à la fois aux exigences de la discipline en vue de et à l'approche d'une compétition, comme aux phases de récupération nécessaires à l'athlète pour son bien-être physique et mental.

Pour aller plus loin:

https://www.nicolas-aubineau.com/stress-oxydatif-sport/

  • Prise de conscience du corps et bien-être général

  Les cours de préparation physique pratiqués au sol vise aussi à une meilleure compréhension de son corps, savoir comment il fonctionne. Hors glace, le patineur peut être plus à l'écoute de son corps car le temps consacré à la pratique est plus élevé et moins rapide que sur glace. On prend le temps de détailler au besoin les exercices et les placements propres aux techniques sur glace (pirouettes et sauts notamment) Le travail avec des miroirs, les exercices de proprioception, le yoga, la méditation, font partie des méthodes d'approche que les entraîneurs mettent en place au cours de la saison. Des exercices peuvent être également proposés aux élèves qui le souhaitent afin qu'ils travaillent personnellement tel aspect dans leur pratique individuelle et personnelle en dehors des cours. L'objectif étant toujours la recherche d'une meilleure performance et d'une meilleure assimilation des techniques chez chacun de nos élèves quel que soit leur niveau de départ. 

  • Prévenir les blessures

  Comme dans tout sport, les blessures sont courantes en patinage, mais on remarque que la majorité des élèves se blessent souvent en dehors des cours. La pratique régulière de la préparation physique peut aider à la prévention des blessures dans la mesure où elle fait travailler l'ensemble des muscles du corps et des articulations. Associée aux étirements, aux exercices de souplesse, et complétée par une alimentation variée, adaptée à la pratique sportive et au corps de chacun, ainsi qu'une hydratation suffisante et du repos, la PPG aide à la prévention des blessures. On veillera ainsi à corriger le placement de chaque élève dans l'exécution des exercices afin que ces derniers leur soient justement bénéfiques et non sujets aux blessures et entorses. Les exercices sont ainsi adaptés à l'âge, aux conditions physiques et aux objectifs de chacun. Le travail de force notamment ne sera pas enseigné aux plus jeunes dont la musculature n'est pas encore totalement formée. On insistera là sur le travail de la coordination, de la vitesse et de la souplesse. Le gainage ou renforcement musculaire sera privilégié pour les adolescents par exemple. Tandis qu'on veillera à enseigner davantage d'exercices articulaires et de bien-être général aux plus âgés. Quoi qu'il en soit, la variété des techniques transmises en PPG - des exercices de proprioception, de gainage, de propulsion, de rotation, en passant par la cardio et la pliométrie - complétée par des étirements adaptés, du yoga et de la méditation, assure et participe à la prévention générale des blessures.​

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Planche de dessin - Noëlla RICHARD